Βασική Διατροφική Εκπαίδευση:
Μέρος 3ο – ΛΙΠΑΡΑ
Στο τελευταίο μέρος αυτής της θεματολογίας πρωταγωνιστικό ρόλο έχουν τα λιπαρά ως συστατικό της διατροφής.
Βασικές λειτουργίες των λιπαρών στον οργανισμό
Τα λιπαρά -όπως και οι δύο άλλες ομάδες θρεπτικών συστατικών, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες- προσφέρουν ενέργεια στον οργανισμό. Εκτός από αυτόν τους τον ρόλο, είναι επίσης βασικό συστατικό των βιολογικών μεμβρανών και βοηθούν στον μηχανισμό μεταφοράς-απορρόφησης των λιποδιαλυτών βιταμινών (βιταμίνες Α, Ε, Κ, D).
Ακόρεστα λιπαρά οξέα
Διακρίνονται στα κορεσμένα και τα ακόρεστα. Η κάθε μία από αυτές τις υποκατηγορίες εμφανίζει διαφορετική επίδραση στον οργανισμό. Ως εκ τούτου, τα ακόρεστα (πολύ- ή μόνο-ακόρεστα) είναι τα λιπαρά που χρειάζεται ένας οργανισμός. Αυτά μειώνουν τα τριγλυκερίδια του αίματος, την αρτηριακή πίεση και τα φαινόμενα καρδιαγγειακών παθήσεων. Επιπλέον, συμβάλλουν στην ρύθμιση του σακχάρου αίματος, αυξάνοντας την ινσουλινοευαισθησία. Σε αυτή την κατηγορία κατατάσσονται τα ω3 και ω6 λιπαρά οξέα που είναι απαραίτητα στη διατροφή μας.
Κορεσμένα λιπαρά οξέα
Τα κορεσμένα και ιδιαίτερα η υποκατηγορία τους, τα trans λιπαρά, όταν καταναλώνονται σε μεγαλύτερη ποσότητα από την συστηνόμενη είναι πολύ πιθανό να βλάψουν την υγεία μας. Συγκεκριμένα επιδρούν στην καρδιαγγειακή υγεία, μειώνοντας την HDL χοληστερόλη αίματος και αυξάνοντας την LDL και τα τριγλυκερίδια αίματος. Αυτοί οι παράγοντες σε συνδυασμό οδηγούν σε αύξηση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων όπως αθηροσκλήρωση.
Πως να περιορίσετε τα trans λιπαρά:
Αποφεύγοντας τα έτοιμα παρασκευάσματα όπως γλυκίσματα, μπισκότα, προϊόντα με σφολιάτα, γεύματα από ταχυφαγεία και τηγανιτά φαγητά αυτός ό κίνδυνος μπορεί να μειωθεί. Βασικό ρόλο εδώ παίζει η σωστή ανάγνωση των διατροφικών ετικετών των διαφόρων προϊόντων.
1 γραμμάριο λιπιδίων προσφέρει στον οργανισμό 9 θερμίδες.
Σε ποιά τρόφιμα βρίσκουμε λιπαρά;
- 1 φλιτζάνι γάλα/κεφίρ και 1 κεσεδάκι γιαούρτι είναι 1 ισοδύναμο γαλακτοκομικών
| ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ | ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΛΙΠΑΡΩΝ ΑΝΑ ΙΣΟΔΥΝΑΜΟ |
| 0% λιπαρά | 0 γραμμάρια |
| Μέσης περιεκτικότητας σε λιπαρά (1,5-2%) | 3 γραμμάρια |
| Πλήρη | 5 γραμμάρια |
- 30 γραμμάρια κρέας/πουλερικά/ψάρι/θαλασσινά/τυρί ή 1 αυγό είναι 1 ισοδύναμο αυτής της ομάδας
| ΤΡΟΦΙΜΑ | ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΛΙΠΑΡΩΝ ΑΝΑ ΙΣΟΔΥΝΑΜΟ |
| Άπαχα (κοτόπουλο, γαλοπούλα, πάπια, κουνέλι, ψαρονέφρι άπαχο, μπριζόλα χωρίς το ορατό λίπος, μπον φιλέ, μοσχαρίσιο ή χοιρινό κρέας χωρίς λίπος, εντόσθια, σαρδέλες, σολομός, μπακαλιάρος, γλώσσα, τόνος, όλα τα θαλασσινά, τυρί cottage 4,5%) | 0-3 γραμμάρια |
| Μέσης περιεκτικότητας σε λίπος (μοσχαρίσιος και χοιρινός κιμάς, ολόκληρη μπριζόλα, τα υπόλοιπα λιπαρά ψάρια, ανθότυρο, φέτα, μοτσαρέλα, αυγό) | 5 γραμμάρια |
| Υψηλής περιεκτικότητας (παϊδάκια, λουκάνικα, γραβιέρα, κασέρι, κεφαλοτύρι, παρμεζάνα, cheddar, edam) | 8 γραμμάρια |
- Ομάδα λιπών και ελαίων. 1 ισοδύναμο δίνει 5 γραμμάρια λιπιδίων
| ΛΙΠΗ ΚΑΙ ΕΛΑΙΑ | ΠΟΣΟΤΗΤΑ |
| Ελαιόλαδο | 1 κ.γ. |
| Αβοκάντο | 30 γραμμάρια |
| Ελιές | 10 μικρές/5μεγάλες |
| Ταχίνι | 2 κ.γ. |
| Φυστικοβούτυρο | ½ κ.σ. |
| Αμύγδαλα | 6 τεμάχια |
| Καρύδια | 2 ολόκληρα |
| Ηλιόσποροι μόνο η ψίχα | 2 κ.σ. |
| Φυστίκια | 10 τεμάχια |
| Λοιπά έλαια (ηλιέλαιο, καλαμποκέλαιο) | 1 κ.γ. |
| Μαγιονέζα | 1 κ.γ. |
| Μαγιονέζα χαμηλών λιπαρών | 1 κ.σ. |
| Μαργαρίνη και βούτυρο | 1 κ.γ. |
Η συμβουλή της ομάδας του Taste Control:
Καταλήγοντας, αυτό που θέλουμε να κρατήσετε από αυτά τα άρθρα είναι ότι η εκπαίδευση πάνω στην διατροφή είναι πολύ σημαντική για τον καθένα. Μην ενοχοποιείτε τρόφιμα και ενημερωθείτε για τα διάφορα θρεπτικά συστατικά και την σημασία τους στην υγεία!
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ:
- Akoh C.C. (2017). “Food Lipids: Chemistry, Nutrition, and Biotechnology, Fourth Edition” CRC Press. https://doi.org/10.1201/9781315151854