Γιατί να βγάλω τη ζάχαρη από τη διατροφή μου?

Έχει πλέον αποδειχτεί ότι η ζάχαρη, εκτός από πολύ θερμιδογόνο τρόφιμο, δεν προσφέρει κάτι θετικό στη θρέψη μας. Οι κίνδυνοι που ελλοχεύουν με την υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης δεν αφορούν μόνο τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη και προ-διαβήτη αλλά όλο τον πληθυσμό. Επειδή η ζάχαρη υπάρχει στη διατροφή μας είτε αυτούσια είτε κρυμμένη μέσα σε άλλες τροφές, πρέπει να εκπαιδευτούμε ώστε να την αναγνωρίζουμε και να αποφεύγουμε αυτά τα τρόφιμα.

Επιπτώσεις της ζάχαρης στην υγεία

Η κατανάλωση πρόσθετης ζάχαρης αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης των παρακάτω:

Σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2
Νοσήματα του καρδιαγγειακού συστήματος όπως στεφανιαία νόσο, εγκεφαλικό επεισόδιο, έμφραγμα του μυοκαρδίου και υπέρταση
Παχυσαρκία και μεταβολικό σύνδρομο
Λιπώδη διήθηση ήπατος
Ορισμένων τύπων καρκίνου, όπως του ήπατος, του παγκρέατος, των μαστών, του προστάτη
Διάφορα νοσήματα, όπως αρθρίτιδα, άσθμα, τερηδόνα και κατάθλιψη

Πού υπάρχει ζάχαρη;

Παρακάτω ακολουθεί λίστα των τροφίμων που περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη -για πολλά από αυτά μπορεί να μην το γνωρίζατε-:

γλυκίσματα
αρτοπαρασκευάσματα
μπάρες δημητριακών
δημητριακά πρωινού και granola
γάλατα καρπών
αναψυκτικά
ενεργειακά ποτά
σοκολατούχο γάλα
συσκευασμένοι χυμοί
επιδόρπια γιαουρτιού
μαρμελάδες με πρόσθετη ζάχαρη
βούτυρα καρπών με πρόσθετη ζάχαρη
σάλτσα τομάτας και κέτσαπ
ψωμί
ορισμένες κονσέρβες

Λύση αποτελεί το να μάθετε να διαβάζετε τις διατροφικές ετικέτες των προϊόντων. Τα πρόσθετα σάκχαρα αναγράφονται συνήθως κάτω από τους ολικούς υδατάνθρακες στον πίνακα. Προϊόντα που περιέχουν φρούτα είναι αναμενόμενο να έχουν κάποια σάκχαρα, τα οποίο όμως είναι φυσικά. Σε όλα τα άλλα τρόφιμα η ύπαρξη σακχάρων δεν δικαιολογείται.

Πώς να την αποφύγω;

Εφόσον μάθατε πλέον όλες τις φανερές αλλά και κρυφές πηγές ζάχαρης στη καθημερινή μας διατροφή, είναι καιρός να υιοθετήσετε συνήθειες που θα περιορίζουν την υπερβάλλουσα προσλαμβανόμενη ζάχαρη. Υπάρχουν “κολπάκια” ώστε να σας είναι πιο εύκολο να κόψετε τη ζάχαρη αλλά παράλληλα να μην σας λείπει.

Τα κλασικά αναψυκτικά, όπως γνωρίζετε, είναι βασική πηγή πρόσθετης ζάχαρης στη διατροφή μας. Προκειμένου να τα αποφύγουμε μπορούμε να τα αντικαταστήσουμε με αρωματικό νερό που φτιάχνουμε πανεύκολα στο σπίτι. Κόψτε φρέσκα φρούτα για το νερό σας, θα του προσδώσουν μία ελαφριά-πολύ ευχάριστη γεύση. Άλλη μία εναλλακτική είναι το τσάι, ειδικά τέτοιες μέρες σαν τη σημερινή που το κρύο είναι τσουχτερό, μία ζεστή κούπα στο χέρι είναι όνειρο!
Αντικαταστήστε τα αγορασμένα γλυκίσματα, με σπιτικά φτιαγμένα. Αυτή η κίνηση έχει πολλά πλεονεκτήματα, αρχικά γνωρίζετε επακριβώς τα συστατικά αυτού που καταναλώνετε, με την παραμικρή λεπτομέρεια. Επιπλέον, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φρέσκα φρούτα, τα οποία ναι μεν θα προσδώσουν γλυκύτητα στα σνακ σας λόγω των φυσικών σακχάρων που περιέχουν, καλύπτοντας την ανάγκη σας για γλυκό, αλλά παράλληλα είναι πολύ θρεπτικά, πλούσια σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά στοιχεία.
Προτιμήστε όσο το δυνατόν πιο απλά προϊόντα, πχ πάρτε απλό στραγγιστό γιαούρτι και προσθέστε φρεσκοκομμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς αντί να αγοράσετε τα γιαούρτια με γεύσεις που συχνά έχουν πρόσθετη ζάχαρη και τεχνητά αρώματα.
Στραφείτε στα λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα. Βασικό παράδειγμα αποτελεί το λευκό ψωμί που βρίσκουμε στα ράφια των σούπερ μάρκετ και όπως αναφέραμε παραπάνω έχει μέσα ζάχαρη. Αντί λοιπόν, να αγοράσετε αυτό, αφιερώστε λίγο χρόνο και διαβάστε τις διατροφικές ετικέτες των ψωμιών. Κάνοντάς το αυτό θα αντιληφθείτε ότι τα ψωμιά ολικής άλεσης έχουν πολύ λιγότερα σάκχαρα από τα επεξεργασμένα λευκά. Εννοείται πως αν έχετε λίγο χρόνο και διάθεση πλάστε το δικό σας ψωμί, θα είναι φρεσκότατο και πολύ πιο υγιεινό.
Αντί για έτοιμους χυμούς, προτιμήστε τους φρέσκους ή ακόμη καλύτερα το φρέσκο φρούτο, θα σας κρατήσει περισσότερη ώρα χορτάτους και έχει πολλές περισσότερες φυτικές ίνες σε σχέση με τον χυμό του, το οποίο συνεπάγεται καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου μεταγευματικά.
Πολλά συνοδευτικά των φαγητών μας, όπως η κέτσαπ και η barbeque σως έχουν μέσα πολύ ζάχαρη. Εναλλακτικά επιλέξτε μουστάρδα που έχει ελάχιστες θερμίδες ή σως γιαουρτιού με μαγιονέζα χαμηλών λιπαρών με προσοχή στην ποσότητα πάντα.

Ελπίζουμε με αυτό το άρθρο να σας εμπνεύσαμε και από σήμερα να ενστερνιστείτε και εσείς αυτές τις τεχνικές.

#ζάχαρη #διαβήτης #υγιεινήδιατροφή #έτοιμαγεύματα

Βιβλιογραφία

Huang, Y., Chen, Z., Chen, B., Li, J., Yuan, X., Li, J., Wang, W., Dai, T., Chen, H., Wang, Y., Wang, R., Wang, P., Guo, J., Dong, Q., Liu, C., Wei, Q., Cao, D., & Liu, L. (2023). Dietary sugar consumption and health: umbrella review. BMJ, 381, e071609. https://doi.org/10.1136/bmj-2022-071609‌