Πώς διαβάζουμε την διατροφική ετικέτα;

Τι είναι η διατροφική ετικέτα;

Στο πίσω μέρος όλων των συσκευασμένων τροφίμων αναγράφεται η λίστα των συστατικών τους και ο πίνακας της διατροφικής δήλωσης. Αρχικά, να αναφέρουμε πως η σειρά με την οποία αναγράφονται τα συστατικά δεν είναι τυχαία, αλλά σχετίζεται με την περιεκτικότητα του κάθε τροφίμου σε αυτά (ξεκινώντας από αυτό με την μεγαλύτερη περιεκτικότητα και καταλήγοντας σε αυτό με την μικρότερη). Επιπλέον, αν υπάρχουν συστατικά που ενδέχεται να προκαλέσουν αλλεργία τότε αυτά στην λίστα αναγράφονται με bold ή αν η συγκέντρωσή τους είναι πολύ χαμηλή αναφέρεται ότι μπορεί να υπάρχουν ίχνη από αυτά. Σχετικά με τον πίνακα, σε αυτόν υποχρεωτικά βάσει νόμου πρέπει να αναγράφεται η ενεργειακή αξία, και η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, σάκχαρα, λιπαρά, κορεσμένα και αλάτι.

Για την συνέχεια του άρθρου θα χρησιμοποιήσουμε ως παράδειγμα την παρακάτω διατροφική ετικέτα που ανήκει σε γιαούρτι, το οποίο συνοδεύεται από μαρμελάδα φρούτων του δάσους:

♦Ενέργεια: είναι οι θερμίδες τις οποίες λαμβάνουμε αν καταναλώσουμε μία μερίδα ή 100γρ(ανάλογα με το πως αναγράφεται) από το εν λόγω τρόφιμο. Στο συγκεκριμένο παράδειγμα με την κατανάλωση 100γρ προϊόντος προσλαμβάνουμε 80 θερμίδες. Η μερίδα αντιστοιχεί σε 150γρ, επομένως μπορούμε εύκολα στο μυαλό μας να κάνουμε την αναγωγή από τα 100γρ στη μερίδα. Σημαντικό είναι να γνωρίζετε κατά προσέγγιση τις θερμίδες που καταναλώνετε ημερησίως ώστε να μην ξεπερνάτε αυτές που καίτε και έτσι να διατηρείτε ενεργειακό ισοζύγιο για διατήρηση σταθερού σωματικού βάρους.

♦Μακροσυστατικά (Λιπαρά, Υδατάνθρακες, Πρωτεΐνες): Αναγράφονται σε γραμμάρια. Βάσει της περιεκτικότητας του εκάστοτε τροφίμου σε αυτά και τις εξατομικευμένες ανάγκες σας, επιλέγετε ποιά προϊόντα θα καταναλώσετε και σε ποιά ποσότητα. 

♦Κορεσμένα λιπαρά, Σάκχαρα και Αλάτι: Είναι στοιχεία τα οποία πρέπει να αποφεύγονται ή να καταναλώνονται σε πολύ περιορισμένες και ελεγχόμενες ποσότητες. Έχει φανεί πως όταν η κατανάλωσή τους ξεπερνά τα όρια υπάρχουν επιπτώσεις στην υγεία.  Εδώ αξίζει να διευκρινίσουμε ότι στα σάκχαρα κατατάσσονται και τα φυσικά σάκχαρα πχ των φρούτων αλλά και τα προστιθέμενα πχ ζάχαρη.

Να επιλέγετε τρόφιμα με:

• <1,5γρ κορεσμένα στα 100γρ στερεού και <0,75γρ κορεσμένα στα 100mL υγρού προϊόντος
• <5γρ σάκχαρα στα 100γρ στερεού και <2,5γρ σάκχαρα στα 100mL υγρού προϊόντος

♦Διαιτητικές ίνες, Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία: Ανάλογα με τον τύπο του τροφίμου, στον πίνακα μπορεί να συμπεριλαμβάνονται κάποια από αυτά τα στοιχεία.

Να επιλέγετε μέσα στην ημέρα σας τρόφιμα με:

• >6γρ διαιτητικές ίνες στα 100γρ στερεού και >3γρ διαιτητικές ίνες στα 100mL υγρού προϊόντος. Καθώς βάσει νομοθεσίας αυτά είναι τα όρια για να χαρακτηριστεί ένα τρόφιμο πλούσιο σε ίνες. 

Συμβουλεύουμε να αποφεύγετε τρόφιμα, τα οποία στα συστατικά τους περιέχουν φοινικέλαιο, κραμβέλαιο, σογιέλαιο, ζάχαρη, σιρόπι καλαμποκιού, ασπαρτάμη, σακχαρίνη, σουκραλόζη,  χρωστικές ουσίες.

Ποσοστό Ενδεικτικής Ημερήσιας Πρόσληψης (ΕΗΠ)

Πολύ συχνά είτε στον πίνακα της διατροφικής δήλωσης είτε σε ένα σχήμα όπως αυτό της παρακάτω φωτογραφίας περιλαμβάνεται αυτό το ποσοστό. Τα ποσοστά της ΕΗΠ διαμορφώνονται βάσει των αναγκών ενός υγιούς ενήλικα που καταναλώνει 2.000 θερμίδες ημερησίως. Καθορίζει τις ποσότητες ορισμένων θρεπτικών συστατικών που πρέπει να καταναλώσει αυτό το τυπικό άτομο. Το ποσοστό ουσιαστικά, δηλώνει σε ποιό βαθμό μία μερίδα από το τρόφιμο καλύπτει τις ημερήσιες ανάγκες του ατόμου (όπως περιγράφτηκε παραπάνω). Για παράδειγμα καταναλώνοντας μία μερίδα από το παρακάτω προϊόν το άτομο καλύπτει το 15% των ενεργειακών του απαιτήσεων.

Ισχυρισμοί Διατροφής

=Είναι οι χαρακτηρισμοί που βρίσκουμε συχνά στο μπροστινό μέρος της συσκευασίας όπως χαμηλό σε λιπαρά ή χωρίς σάκχαρα. Τι σημαίνουν και ποια είναι τα κριτήρια για να χαρακτηριστεί ένα τρόφιμο έτσι;

1. Χαμηλή ενεργειακή αξία: <40 θερμίδες/100γρ στερεού τροφίμου ή <20θερμίδες/100mL υγρού προϊόντος
2. Μειωμένη ενεργειακή αξία: όταν η ολική ενεργειακή αξία έχει μειωθεί >30% της αρχικής
3. Χωρίς ενεργειακή αξία: <4 θερμίδες/100mL
4. Χαμηλά λιπαρά: <3γρ λιπαρών/100γρ στερεού τροφίμου ή <1,5γρ λιπαρών/100mL υγρού προϊόντος
5. Χωρίς λιπαρά: <0,5γρ λιπαρών/100γρ ή mL
6. Χαμηλά κορεσμένα λιπαρά: άθροισμα κορεσμένων και τρανς <1,5γρ/100γρ στερεού τροφίμου ή <0,75γρ/100mL υγρού προϊόντος
7. Χωρίς κορεσμένα λιπαρά: άθροισμα κορεσμένων και τρανς <0,1γρ/100γρ ή 100mL
8. Χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα: <5γρ σακχάρων/100γρ στερεού τροφίμου ή <2,5γρ/100mL υγρού προϊόντος
9. Χωρίς σάκχαρα: <0,5γρ σακχάρων/100γρ ή mL
10. Χωρίς πρόσθετα σάκχαρα: όταν δεν περιέχει πρόσθετους μονοσακχαρίτες ή δισακχαρίτες ή άλλο τρόφιμο που χρησιμοποιείται για τις γλυκαντικές του ιδιότητες
11. Χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο/αλάτι: <0,12γρ νατρίου ή ισοδύναμη ποσότητα αλατιού/100γρ ή 100mL
12. Πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο/αλάτι: <0,04γρ νατρίου ή ισοδύναμη ποσότητα αλατιού/100γρ ή 100mL
13. Χωρίς νάτριο/αλάτι: <0,005γρ νατρίου ή ισοδύναμη ποσότητα αλατιού/100γρ
14. Υψηλή περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες: >6γρ ινών/100γρ στερεού τροφίμου ή >3γρ ινών/100mL υγρού προϊόντος
15. Πηγή πρωτεϊνών: >12% της ενεργειακής αξίας του τροφίμου προέρχεται από πρωτεΐνες

→Από ότι διακρίνετε, αν γνωρίζετε να ερμηνεύετε την διατροφική ετικέτα μπορείτε να αντλήσετε σημαντικές πληροφορίες για το τρόφιμο που σας ενδιαφέρει. Αφιερώστε λίγο από τον χρόνο σας κάθε φορά που επισκέπτεστε το σούπερ μάρκετ ώστε να δείτε ποιά προϊόντα ανταποκρίνονται στις ανάγκες σας και αξίζει να εντάξετε στην καθημερινότητά σας.

#διατροφικήετικέτα #τρόφιμα #σούπερμάρκετ #συστατικά

Βιβλιογραφία:

• https://europa.eu/youreurope/business/product-requirements/food-labelling/nutrition-declaration/index_el.htm
• Καραμάνογλου, Κ., Καραφουλίδου, Ζ. & Μπαλτζή, Π. (2018). Επισήμανση & διατροφική ετικέτα τροφίμων(Πτυχιακή εργασία). Αλεξάνδρειο ΤΕΙ,Θεσσαλονίκη.