Αυτά είναι τα τρόφιμα που μειώνουν τη χοληστερίνη

Αν οι πρόσφατες αιματολογικές εξετάσεις σας έδειξαν αυξημένη χοληστερίνη, σας έχουμε έναν οδηγό τροφίμων που μπορούν να συμβάλλουν στην μείωσή της. Πρώτο βήμα είναι να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας, ο οποίος ενδέχεται να σας συνταγογραφήσει αντιλιπιδαιμική αγωγή. Έπειτα με την σωστή διατροφή ως σύμμαχο θα μπορέσετε να αντιμετωπίσετε την αυξημένη χοληστερίνη.

Ο στόχος μίας υγιεινής διατροφής ως προς την χοληστερόλη είναι η μείωση τόσο της κακή χοληστερόλης (LDL) όσο και της ολικής και η αύξηση της καλής (HDL). Έτσι μειώνεται ο καρδιαγγειακός κίνδυνος που σχετίζεται με το διαταραγμένο λιπιδαιμικό προφίλ. Συγκεκριμένα μείωση κατά 39mg/dl της LDL-C, μειώνει τον κίνδυνο νοσηρότητας και θνησιμότητας από καρδιαγγειακά κατά 22%.

Υπάρχουν τρόφιμα που λόγω της σύστασής τους μειώνουν τη χοληστερόλη και άλλα που την μειώνουν αφού επεξεργαστούν και προστεθούν σε αυτά ορισμένα συστατικά, τα λεγόμενα λειτουργικά τρόφιμα.

1. Ελαιόλαδο. Έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε μοοακόρεστα λιπαρά οξέα. Όταν αντικαθιστά τα κορεσμένα και τα τρανς λίπη της διατροφής, οδηγεί σε μείωση της ολικής χοληστερόλης.                                                                                                                                         
2. Βρώμη και κριθάρι. Είναι από τις πιο διαδεδομένες τροφές για ρύθμιση της χοληστερόλης αίματος. Είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες και ειδικότερα στον τύπο β-γλυκάνη. Οι ίνες αυτές επιβραδύνοντας την εντερική απορρόφηση των χολικών αλάτων, με αποτέλεσμα το ήπαρ να χρησιμοποιεί την κυκλοφορούσα LDL-χοληστερόλη για την παραγωγή νέων αλάτων, έτσι η κακή χοληστερόλη αίματος μειώνεται.                                                                                                                                                             
3. Προϊόντα ολικής άλεσης. Γνωρίζουμε καλά ότι τα προϊόντα ολικής άλεσης περιέχουν πολλές φυτικές ίνες τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες. Η σύστασή τους αυτή είναι που οδηγεί σε μείωση της χοληστερίνης. Κατανάλωση πάνω από 2,5 μερίδες προϊόντων ολικής την ημέρα, βρέθηκε ότι μειώνει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά κατά 21%.                                                                                     
4. Φρούτα όπως εσπεριδοειδή, μήλα, μπανάνες, σταφύλια, κεράσια. Τα συγκεκριμένα φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα στη διαλυτή ίνα πηκτίνη. Η πηκτίνη έχει αποδειχτεί ότι μειώνει τη χοληστερόλη αίματος σημαντικά όταν η ημερήσια κατανάλωσή της είναι πάνω από 6 γραμμάρια.                                                                                                                                                                 
5. Ξηροί καρποί. Περισσότερο ερευνητικό ενδιαφέρον έχουν προσελκύσει τα αμύγδαλα και τα καρύδια. Ωστόσο, προτείνεται ότι η ημερήσια κατανάλωση 42 γραμμαρίων ξηρών καρπών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.                                       
6. Όσπρια. Γνωστά για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, μειώνουν την χοληστερόλη μέσω του μηχανισμού παραγωγής χολικών αλάτων, όπως περιγράφηκε παραπάνω. Πλούσια σε πρωτεΐνη, προκαλούν πολύωρο κορεσμό και αποτελούν βασικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής.                                                                                                                   
7. Λιπαρά ψάρια. Βασική πηγή ω-3 λιπαρών οξέων για τον οργανισμό. Αυτός ό τύπος λιπαρών έχει την ιδιότητα να μειώνει τα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα και κυρίως τα τριγλυκερίδια. Παραδείγματα λιπαρών ψαριών είναι η ρέγγα, οι σαρδέλες, ο σολομός, ο τόνος κ.α. Επιπλέον όφελος των λιπαρών ψαριών στην υγεία είναι ότι αντικαθιστούν τα ζωικά λίπη της διατροφής, που είναι κατά κύριο λόγο κορεσμένα.                                                                                                                                                                     
8. Λειτουργικά τρόφιμα εμπλουτισμένα με φυτοστερόλες. Η πρόσληψη 1,5 με 2,4γρ. φυτοστερολών ανά ημέρα, μπορεί να μειώσει την LDL-C κατά 7-10,5%. Οι φυτοστερόλες λόγω της παρόμοιας δομής τους με την χοληστερόλη απορροφώνται αυτές από το έντερο, μειώνοντας αντίστοιχα την απορρόφηση της χοληστερόλης και άρα τα επίπεδά της στο αίμα. Παραδείγματα τέτοιων τροφίμων είναι ορισμένες μαργαρίνες, γιαούρτια και γάλατα που αναφέρουν ότι είναι εμπλουτισμένα με φυτοστερόλες.                       
9.  Προϊόντα σόγιας. Η σόγια έχει διττό ρόλο στη μείωση της χοληστερόλης. Πρώτον, λόγω της σύστασής της και δεύτερον λόγω του ότι αντικαθιστά τα κορεσμένα λίπη που υπάρχουν στα ζωικής προέλευσης τρόφιμα. Η σύσταση για την ημερήσια πρόσληψη σόγιας ώστε να παρατηρηθεί στατιστικά σημαντική μείωση της χοληστερόλης είναι 25 γραμμάρια.                             
10. Λιναρόσπορος. Περιέχει διαλυτές φυτικές ίνες, φυτοϊστρογόνα και α-λινολενικό οξύ που είναι τύπος ω-3 λιπαρών οξέων. Όλα αυτά τα συστατικά έχουν αντιλιπιδαιμικές ιδιότητες. Ο συνδυασμός αυτών στο λιναρόσπορο είναι που τον κάνει κατάλληλο για μείωση της χοληστερόλης αίματος.

Extra TIp-Taste Control:

Προσπαθήστε να εντάξετε ποικιλία από τις παραπάνω επιλογές στην καθημερινή σας διατροφή και μην εστιάζετε μόνο σε ένα τρόφιμο. Έτσι θα πετύχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα!

#διατροφή #χοληστερίνη #έτοιμαγεύματα

Βιβλιογραφία

• Arnoldi, A., Zanoni, C., Lammi, C., & Boschin, G. (2014). The Role of Grain Legumes in the Prevention of Hypercholesterolemia and Hypertension. Critical Reviews in Plant Sciences, 34(1-3), 144–168. https://doi.org/10.1080/07352689.2014.897908
• Harland, J. I. (2012). Food combinations for cholesterol lowering. Nutrition Research Reviews, 25(2), 249–266. https://doi.org/10.1017/s0954422412000170
• Pellizzon, M. A., Billheimer, J. T., Bloedon, L. T., Szapary, P. O., & Rader, D. J. (2007). Flaxseed Reduces Plasma Cholesterol Levels in Hypercholesterolemic Mouse Models. Journal of the American College of Nutrition, 26(1), 66–75. https://doi.org/10.1080/07315724.2007.10719587